Une envie irrésistible de sucre vous assaille ? Vous vous ruez sur les gâteaux, pâtisseries ou bonbons à la moindre petite faim ? Vite passée la satisfaction d’avoir ingurgité toutes ces friandises, un sentiment de culpabilité vous envahit accompagné d’une lourdeur digestive ? Peut-être souffrez-vous d’une addiction au sucre. Car oui, le sucre est souvent présenté comme une drogue et on en trouve partout dans l’alimentation industrielle d’aujourd’hui. Comment venir à bout de cet aliment qui procure par ailleurs tant de plaisir ?
Le sucre, c’est quoi ?
Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes"), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.
Les principaux sucres que l’on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes).
Le fructose est très répandu dans la nature, dans les fruits en particulier et dans beaucoup de légumes. Il est présent dans l’inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour).
Le saccharose (le « sucre de table » dans le langage courant) se compose d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. Le saccharose est le sucre de référence pour définir le pouvoir sucrant des sucres, polyols et édulcorants intenses.
Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.
Les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits, le miel, etc.
Selon leur forme, les sucres sont absorbés plus ou moins vite et font réagir l’organisme différemment.
Les glucides jouent plusieurs rôles : ils sont énergétiques car indispensables au fonctionnement des muscles du cerveau et constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme dans leur forme simple.
Ils participent à la synthèse des protéines, et certains glucides entrent dans la composition de tissus fondamentaux de l’organisme (cartilages, acides nucléiques, mucus, …).
Quels sont nos besoins journaliers en sucres ?
l’ANSES recommande 50% de glucides par jour dans l’alimentation.
L’idéal est de couvrir votre besoin journalier en glucides avec des glucides complexes, qui vont être assimilés plus lentement et donc éviter de saturer le sang d’un coup. On les trouve dans les féculents complets et semi-complets, les fruits, les farines…
En ce qui concerne le sucre (raffiné ou non), il ne faut pas excéder 100g par jour. Mais attention dans ces 100g il faut compter les sucres cachés, et ils sont nombreux…
Les industriels l’ont eux aussi bien compris et malheureusement aujourd’hui, les sucres se retrouvent partout, dans les friandises, bien sûr, mais également dans les sauces, les céréales, les soupes, les vinaigrettes, les plats préparés, et même les médicaments !
Ils permettent en effet de masquer l’amertume des produits, de dissimuler l'acidité, d'améliorer la conservation, …
Nous consommons donc souvent des sucres à notre insu …
Risques liés à la surconsommation de sucre
Les sucres représentent un grand danger car ils sont consommés de façon excessive. Ils relèvent d’une réelle addiction, de la même manière qu’une addiction à la drogue, aux jeux vidéo ou autre, car ils sollicitent le même « système de récompense » dans notre cerveau, et libèrent de la dopamine, l’ hormone du plaisir.
On comprend donc facilement pourquoi le goût du sucré nous manque, et le cercle vicieux qui s’opère.
Une consommation excessive menace 3 de nos organes, le foie, le pancréas et les intestins.
Le sucre contribue à l’inflammation générale du corps et affaiblit notre système immunitaire. Par ailleurs, le corps ne peut stocker qu’une petite quantité de glucose (dans le foie), le reste va se loger dans les cellules adipeuses, d’où les excès de graisse.
Donc, certes nous en avons besoin, mais avec parcimonie, et surtout il convient d’identifier quels sont les « bons » et les « mauvais » sucres.
Comment diminuer/arrêter les sucres
Les bons sucres vont se trouver dans les fruits essentiellement, les céréales, les légumes racines. L’ANSES conseille tout de même de se limiter à 2 fruits par jour.
Ceux que nous allons chercher à éviter sont les sucres raffinés, le sucre blanc par exemple.
Attention aux édulcorants fortement déconseillés. Une dernière étude de L’inserm publiée en mars 2022, suggère une association entre la consommation d’édulcorants et un risque accru de cancer *.
Alors plutôt que d'essayer de trouver des substituts aux sucres, peut-être vaudrait-il mieux essayer de se déshabituer du goût sucré ?
Pour se sevrer, il existe plusieurs méthodes.
L’arrêt total
Certains professionnels recommandent un arrêt total pendant plusieurs semaines pour éliminer l’addiction. Ce sevrage passe par une phase d’abstention de sucres même ceux contenus dans les fruits et les légumes.
Cette approche drastique a le mérite d’être très efficace, mais ne convient pas à tout le monde. Elle peut par ailleurs induire des effets désagréables au début, comme des maux de têtes, de la fatigue, …
Mathilde Bezace, Naturopathe**, nous partage ses méthodes : “En cabinet, je recommande l’arrêt total quand je sens la personne très volontaire, avec une bonne énergie vitale et un bon moral. Dans ce cas, stopper toute consommation de sucre, quel qu’il soit, va permettre de sevrer son corps, afin de pouvoir le reprendre de façon progressive et modérée”.
L’arrêt progressif
“Mais bien souvent, j’opte pour la technique « des petits pas », y aller doucement mais sûrement. Pour cela je fais le point avec la personne sur ses habitudes de vie, de consommation, son alimentation, et nous mettons en place des actions afin de réduire le sucre, et de le consommer différemment.
Il existe des alternatives au sucre raffiné, les sucres naturels tels que le sucre de coco, le sirop d’agave, le miel. Riches en fibres et en minéraux, ils possèdent un IG (indice glycémique) plus bas, même s’ils sont à consommer avec modération.
Je recommande à mes clients de préparer les gâteaux eux-mêmes, plutôt que de les acheter, et de diminuer les doses de sucre au moins par 2 et de les remplacer par un ingrédient naturel.
On peut aussi intégrer les fruits secs et frais, qui ont un pouvoir sucrant non négligeable. Par exemple, prendre des bananes écrasées pour sucrer un yaourt, un gâteau… Ou encore utiliser des dattes, des raisins secs, des figues.” **
Changer ses habitudes alimentaires
est une bonne pratique à adopter pour diminuer le sucre. “Par exemple manger salé le matin, et garder la « note sucrée » au goûter, le moment de la journée ou le corps la réclame pour se préparer à la sécrétion des hormones nécessaires à la nuit, type mélatonine.” **
“Je préconise également de bannir tous les sucres dits « cachés », présents dans la plupart des plats transformés. Rien de mieux que la cuisine maison pour tout le monde avec si possible des produits frais. Ainsi vous saurez ce que vous avalez, et contrôlerez votre taux de sucre. Nul besoin d’en rajouter, il suffit de jouer avec les épices pour apporter de la saveur. Là encore, l’astuce consiste à ajouter des épices dans les compotes, les yaourts… La cannelle fonctionne très bien. De plus, en régulant la glycémie, la cannelle aide à contrôler le taux de glucose dans le corps.” **
“La dimension émotionnelle a aussi son rôle à jouer, je la travaille donc avec le consultant en cherchant d’où provient cette « addiction ». Les fleurs de Bach sont une très bonne aide. Elles agissent sur la sphère émotionnelle et coupent les liens au sucre.” **
Les aides en phytothérapie
“Elles constituent un outil très précieux. Certaines plantes ont un réel pouvoir sur ce lien d’addiction, c’est le cas du kudzu que je recommande en tisane et/ou en gélule. On peut aussi utiliser le gymnema sylvestris, une plante ayurvédique qui freine les compulsions de sucre.” **
Avant de consommer des plantes, pensez à consulter un professionnel de santé. Certains médicaments sont incompatibles. Elles sont aussi déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu'aux jeunes enfants.
Les tisanes coupe faim
“Les tisanes aident à couper les fringales de sucre. En cas de besoin irrépressible de sucré, vous pouvez boire à la place une tisane. Parfois cela suffit à faire passer l’envie. Là encore la cannelle tire son épingle du jeu. Vous pouvez aussi consommer de la mélisse, de la lavande, de la fleur d’oranger, pour leur une action relaxante.” **
L’hypnose pour arrêter le sucre
Enfin certaines pratiques comme l’hypnose sont très efficaces pour en venir à bout de ses envies de sucré.
À défaut de réussir à suivre un régime draconien, qui peut entraîner d’autres conséquences néfastes sur la santé, l’hypnose est une alternative plus douce. Cette technique permet de travailler en profondeur les causes de la dépendance au sucre pour en réduire ou en stabiliser la consommation et amener progressivement le patient à une cure de désintoxication volontaire voire un sevrage complet.
Basées sur des techniques de relâchement du corps et des muscles du cerveau, Les séances aident le patient à créer un moment de détente particulièrement propice à une prise de conscience émotionnelle. Toute forme de dépendance est majoritairement liée à un déséquilibre comportemental. C’est le cas de l’addiction au sucre qu’il devient possible d’éradiquer ou de maîtriser grâce à l’hypnose.
** Mathilde Bezace. https://www.mathildebnaturopathe.com/
